Fruchtsäfte sind lecker und gesund – doch stimmt das wirklich? Stiftung Warentest ist dieser Frage nachgegangen und hat festgestellt, dass nicht alle Säfte tatsächlich gut für unsere Gesundheit sind. Denn manche sind so süß, dass sie eher flüssige Süßigkeiten sind. Darum ist es wichtig, die Saftarten zu kennen.
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Fruchtsaft-Konsum: Steigend
Die deutschen Verbraucher sind Weltmeister im Trinken von Fruchtsäften: der Pro-Kopf-Verbrauch ist weltweit der höchste mit rund 37 Litern im Jahr. Am beliebtesten ist bei den Deutschen der Apfelsaft, dicht gefolgt vom Orangensaft und Multivitaminsaft. In den letzten sechs Jahrzehnten ist der Pro-Kopf-Verbrauch rasant gestiegen: Während 1950 gerade einmal 2 l Saft jährlich getrunken wurde, sind es heute die besagten 37 l. Viele trinken Säfte, um ihrer Gesundheit etwas Gutes zu tun oder um eine Diät zu unterstützen.
Doch selbst Fruchtsäfte, die mit einem 100-prozentigen Fruchtgehalt werben, sind nicht immer gesund. Außerdem ist das Angebot schier unerschöpflich und die Regale mit Saft im Supermarkt biegen sich förmlich unter ihrer Last. Neben Fruchtsäften gibt es noch Direktsäfte, Fruchtsaftgetränke, Nektar und Smoothies. Dies macht klar: es ist nicht immer leicht, hier einen Überblick zu erhalten.
Was steckt nun in den Flaschen tatsächlich drin? Auf den Etiketten sind unterschiedliche Begriffe aufgedruckt, die in der Fruchtsaftverordnung geregelt werden. Vor allem im erlaubten Zusatz von Zucker und dem Fruchtgehalt liegen die Unterschiede. Wie die genaue Zusammensetzung ist, ist aber auch auf dem Etikett aufgedruckt.
Wir haben die einzelnen Bezeichnungen näher unter die Lupe genommen:
- Direktsaft
Direktsaft kann aus frischen reifen Früchten oder aus haltbar gemachten Früchten bestehen. Zitrusfrüchte werden zum Beispiel in speziellen Pressen ausgedrückt und andere Früchte werden zunächst einmal zu Maische in einer Mühle verarbeitet, um dann später ausgequetscht zu werden. Der daraus entstehende Saft ist zunächst einmal naturtrüb und wird dann entweder gefiltert und geht als klarer Fruchtsaft in den Handel oder geht auch so ungetrübt in den Verkauf.Die Haltbarkeit wird durch eine schonende und kurze Hitzebehandlung erreicht. Trotzdem bleiben die meisten Mineralstoffe und Vitamine erhalten. Außerdem gibt es auch noch kühlpflichtige Direktsäfte. Diese werden bei einer Temperatur von 70° pasteurisiert und sind aus diesem Grund nur kurz haltbar. Im Unterschied dazu werden nicht kühlpflichtige Direktsäfte höher erhitzt, um sie so länger haltbar zu machen. Direktsäfte bewahren den Geschmack der Früchte und ihre Fruchtfarbe.
- Konzentrat
Ein Saft aus Konzentrat ist für den Hersteller besonders preiswert. Dabei werden dem Saft die Aromen entzogen, um dann anschließend den Saft einzudampfen, indem unter Vakuumbedingungen das enthaltene Wasser entzogen wird. Dieses Konzentrat lässt sich besonders günstig lagern und transportieren, da es weniger Platz einnimmt und auch weniger wiegt. Erst später wird dem Konzentrat wieder Wasser sowie das fruchteigene Aroma hinzugefügt.Manchmal gibt der Hersteller auch noch etwas Fruchtfleisch dazu. Anschließend wird das Konzentrat pasteurisiert und damit sind solche Fruchtsäfte bis zu 18 Monate haltbar. Durch die Verarbeitung ist mit leichten Geschmacks- und Aromaeinbußen zu rechnen, allerdings bleiben die meisten Mineralstoffe und Vitamine erhalten.
- Fruchtnektar
Nicht immer ist es möglich, aus Früchten einen Saft durch auspressen herzustellen. Manche Früchte sind entweder zu sauer oder zu dickflüssig. Dazu gehören zum Beispiel Mangos, Aprikosen, Johannisbeeren oder Bananen. Aus diesem Grund werden diese Früchte dazu verwendet, um aus ihnen Nektar herzustellen. Abhängig von der Sorte ist jedoch hier ein Mindestfruchtanteil vorgeschrieben, der zwischen 25 und 50 % liegen muss. Da dadurch eine geringere Süße vorhanden ist, dürfen bis zu 20 % Zucker dem Saft zugesetzt werden. Dahingegen sind keine Konservierungs- und Farbstoffe erlaubt. - Fruchtsaftgetränke
Bei den Fruchtsaftgetränken handelt es sich um einen Saft, der den geringsten Fruchtanteil enthält: nur zwischen sechs und 30 % sind hier vorgeschrieben. Der Rest besteht aus natürlichen Fruchtaromen, Wasser und Zucker. Außerdem enthalten Fruchtsaftgetränke weniger Mineralstoffe und Vitamine, dafür aber recht viel Zucker. Daher sind sie eher wie Limonaden bei den Erfrischungsgetränken einzuteilen und sollten daher nicht täglich genossen werden. - Smoothies
Eine Besonderheit sind Smoothies, denn sie ähneln in ihrer Zusammensetzung den Fruchtsäften, fallen allerdings nicht unter die Fruchtsaftverordnung. Denn hier werden die gesamten Früchte püriert und somit ist das gesamte Fruchtfleisch enthalten. Mit dieser Behandlung gehen die wertvollen Inhaltsstoffe so gut wie nicht verloren und der gesunde Mix ist reich an Vitaminen, Spurenelementen, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Erkennbar sind Smoothies anhand ihrer sehr schaumigen und dickflüssigen Konsistenz. Sie sind nur einige Tage haltbar und müssen gekühlt werden.
Fruchtsaft wird als Fruchtsaftkonzentrat oder als Direktsaft angeboten und besitzt einen Fruchtanteil von 100 %. Er wird unterschieden in Direktsaft und Konzentrat.
Direktsaft kann aus frischen reifen Früchten oder aus haltbar gemachten Früchten bestehen. ( Foto: Adobe Stock-5ph)
So gesund ist Fruchtsaft
Früchte enthalten Glukose und Fructose und haben daher einen sehr hohen Zuckergehalt. Diese Inhaltsstoffe landen natürlich auch im Fruchtsaft – samt ihren Kalorien. So ist zum Beispiel der Zuckergehalt von einem Glas Apfelsaft höher als von einem Glas Cola. In 1 l Apfelsaft stecken etwa 500 kcal, während es der Liter Cola „lediglich“ auf 400 bringt. Hinzu kommt, dass die meisten Säfte nicht denselben Nährstoffgehalt oder Gehalt an Ballaststoffen besitzen, wie das entsprechende Obst in seiner ursprünglichen Form.
Es gibt allerdings auch gesunde Säfte:
- Gemüsesaft: er hat nur wenig Kalorien und kaum Zucker. Außerdem liefert ein Gemüsesaft zudem Ballaststoffe und dadurch wird auch der Hunger gestillt.
- Fruchtsaft: er ist gesund, enthält aber viel Zucker
Es gibt einige Früchte, die besonders gesund sein sollen. Welche dies sind, schildern wir im nächsten Abschnitt.
Säfte, die die Gesundheit unterstützen
Die WHO gibt als Empfehlung heraus, täglich nur ein Glas Fruchtsaft zu trinken. Es gibt durchaus Säfte, die die Gesundheit unterstützen, doch hier kann ein zu viel ebenfalls schaden. Stattdessen empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung, täglich zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse zu sich zu nehmen. Der Gemüse- und Obstverzehr sollte allerdings niemals komplett durch Saft ersetzt werden. Experten sagen, dass es problemlos möglich ist, eine der empfohlenen Portionen mit einem Glas Gemüsesaft oder Fruchtsaft zu ersetzen.
Genau wie Rotwein enthält zum Beispiel roter Traubensaft Flavonoide und Resveratrol, die das Herz-Kreislauf-System unterstützen. Außerdem reduzieren s die Antioxidantien das Risiko auf eine Krebserkrankung. Orangensaft ist bekannt dafür, einen besonders hohen Vitamin C Gehalt zu besitzen. Damit wird das Immunsystem gestärkt. Außerdem hat gesüßter Orangensaft weniger Kalorien, als die meisten anderen Saftarten. Generell gilt, dass helle Säfte weniger Antioxidantien haben als dunkle Säfte.
Tomatensaft enthält den roten Farbstoff Lycopin, der das Herz und den Kreislauf stärkt. Nach der Verarbeitung der Tomaten ist der sekundäre Pflanzenstoff sogar wirksamer, als in der unbehandelten Frucht. Lycopin senkt das Krebsrisiko, indem es verhindert, dass in der Nahrung enthaltene Nitrite und Nitrate vom Körper in Nitrosamine umgewandelt werden, die als krebserregend gelten. Auch Karottensaft ist sehr gesund, da er reich an Vitamin A ist. Der sekundäre Pflanzenstoff Beta Carotin stärkt das Immunsystem und fördert gleichzeitig das Zellwachstum.
Wertvolle Inhaltsstoffe, aber sehr kalorienreich
Die meisten Fruchtsäfte haben einen hohen Vitamin C Gehalt – ideal, um Erkältungen vorzubeugen. Schließlich fördert das Vitamin die körpereigene Abwehr. Außerdem enthalten Fruchtsäfte noch viele weitere Vitamine, darunter auch Kalium, das für die Nerven- und Muskelzellen wichtig ist. Traubensaft besitzt zum Beispiel pro 100 ml etwa 160 mg Kalium, einen ähnlich hohen Kaliumgehalt hat auch Ananas-, Grapefruit- oder Orangensaft. Der menschliche Körper hat einen Bedarf an Kalium von 2000 mg täglich und somit wird mit einem Glas Fruchtsaft ein guter Teil dazu beigetragen. Außerdem beinhalten Fruchtsäfte auch noch Carotinoide, sekundäre Pflanzenstoffe und Polyphenole.
Die Faustregel sagt: je reifer die Früchte bei der Verarbeitung waren, desto mehr Inhaltsstoffe sind auch im Saft enthalten.
Die deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt aus diesen Gründen, dass nicht mehr als etwa 180-200 ml Fruchtsaft täglich zu sich genommen werden sollte. Ein Glas Saft oder ein Smoothie können die erforderliche Obstportion ersetzen. Besonders dann, wenn es im Winter nur selten oder sehr teures Obst gibt, ist dies eine sinnvolle Alternative. Dabei ist allerdings auch Vorsicht angesagt, denn Fruchtsäfte enthalten viele Kalorien durch den fruchteigenen Zucker. Wer Fruchtsaft nur rein zum Durstlöschen trinkt, der sollte diesen mit Wasser vermischen. Hier hat sicher Mischungsverhältnis von 1:2 oder 1:3 bewährt.
Die Hersteller von Cranberrysäften werben damit, dass die Inhaltsstoffe der Beere verhindern würden, dass sich an der Blasenwand Bakterien festsetzen. ( Foto: Adobe Stock- TwilightArtPictures)
Gesundheits-Aussagen der Hersteller
Bis vor wenigen Jahren konnte jeder auf den Verpackungen der Fruchtsäfte lesen, dass diese gesund seien oder das Immunsystem unterstützen würden.
Allerdings sind solche gesundheitsbezogenen Angaben seit dem Jahr 2012 verboten bzw. sie dürfen nur dann gemacht werden, wenn die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit diese Aussage genehmigt hat.
Hierfür sind wissenschaftliche Studien erforderlich. In der Regel fehlt jedoch der gesundheitliche Nachweis und die Anträge werden abgelehnt.
Eine Besonderheit sind Smoothies, denn sie ähneln in ihrer Zusammensetzung den Fruchtsäften, fallen allerdings nicht unter die Fruchtsaftverordnung. ( Foto: Adobe Stock-PostReality Media)
Vor allem mit roten Fruchtsäften wird oft geworben, dass diese gesünder sind. Dies stimmt allerdings nur bedingt.
Denn der oftmals in der Werbung so gelobte höhere Vitamin C Gehalt ist in den Säften nicht nur nicht nachweisbar, sondern auch noch ausschließlich in den reinen und unbehandelten Beeren enthalten.
Während ein 200 ml Glas Orangensaft den Großteil des Tagesbedarfs an dem Vitamin C abdeckt, war in den von der Stiftung Warentest geprüften Säften das Vitamin noch nicht einmal nachweisbar.
Dafür waren die getesteten Säfte sehr zuckerhaltig und beim Granatapfelsaft waren pro 100 ml zum Beispiel 11-12 g Zucker enthalten. Dies zeigt, dass es keinen Fruchtsaft gibt, der Wunder bewirkt.
Daher ist es auch sehr wichtig, dass der Mensch sich insgesamt gesund ernährt und verschiedenes Obst und Gemüse täglich isst. Vielfältigkeit ist hier gefragt und eine frische Frucht ist immer einem Fruchtsaft zu bevorzugen.
Testergebnis der Stiftung Warentest zum Thema Fruchtsaft
Die Zeitschrift „Stiftung Warentest“ hat sich im November 2016 dem Thema rote Fruchtsäfte gewidmet. Untersucht wurden dabei Cranberrysaft, Granatapfelsaft und Aronia Saft. Alle drei Säfte schmücken sich mit dem Prädikat gesund zu sein. Solche Säfte sind vor allen in Biomärkten, Reformhäusern und Drogerien zu finden. Sie zielen genau auf die Zielgruppe der gesundheitsbewussten Käufer ab. Im Test wurden 16 solcher Fruchtsäfte näher unter die Lupe genommen.
Cranberrysaft – gut gegen Blasenentzündungen?
Die Hersteller von Cranberrysäften werben damit, dass die Inhaltsstoffe der Beere verhindern würden, dass sich an der Blasenwand Bakterien festsetzen. Allerdings gibt es einen Beweis für die Wirksamkeit bislang nicht. Eine wissenschaftliche Analyse im Jahr 2012 hat ergeben, dass Produkte aus Cranberry keinen Nutzen haben, um Harnwegsinfektionen vorbeugen zu können. Hierzu wurden 24 Studien mit mehreren Tausend Testpersonen ausgewertet.
Granatapfel – Schutz vor Krebs?
Der Saft von Granatäpfeln steht im Ruf, vor Krebs zu schützen und gut für Herz und Kreislauf zu sein. Verantwortlich dafür sei der hohe Anteil an Polyphenolen. Doch auch diese Aussage ist umstritten. Zwar steht fest, dass einige Lebensmittel, wie zum Beispiel Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse, Vollkornprodukte und auch Obst mit einem geringeren Risiko für Krebserkrankungen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen einhergehen, aber dass einzelne Produkte dafür verantwortlich sind – diesen Beweis gibt es bislang noch nicht.
Aronia – eine Gesundheitsbeere?
Auch der angeblichen Superbeere Aronia konnten ihre Kräfte bislang noch nicht nachgewiesen werden. Sie ist ein Obst wie jedes andere auch. Die Befürworter loben sie wegen ihres besonders hohen Gehalts an Anthocyanen, die zu den Polyphenolen gehören. Allerdings ist dies lediglich ein Farbstoff, der die Früchte blau oder rot färbt. Daher haben auch Heidelbeeren, Brombeeren und blaue Weintrauben einen entsprechend hohen Anteil.
Testergebnis der Stiftung Warentest
16 Säfte wurden von der Stiftung Warentest geprüft. Im Test schnitten vor allem die Cranberrysäfte gut ab, der vom Hersteller Rabenhorst konnte den Test gewinnen. Dahingegen fiel das Ergebnis bei den Aroniasäften sehr gemischt aus und es wurden Noten zwischen gut und mangelhaft vergeben. Der Saft aus Konzentrat des Herstellers Grandlavie erhielt die Note mangelhaft.
Der günstigste Granatapfelsaft aus Konzentrat von Jacoby kostet pro Liter nur 3,30 €. Die meisten Säfte sind Direktsäfte. Bei den Granatäpfelsäften fallen gleich drei Produkte negativ auf. Sie schmeckten vergoren und einer der Säfte hatte sogar einen hohen Aluminiumgehalt.
Wer von dem 7-Leben-Saft 500 ml trinkt, nimmt dabei mehr Aluminium auf, als täglich gemäß dem Bundesinstitut für Risikobewertung tolerabel ist. Der Hersteller Beutelsbacher hatte im Test den höchsten Bleiwert, der allerdings nicht den zulässigen Höchstgehalt überschreitet und daher nicht gesundheitsgefährdend ist. Bei den getesteten Biosäften wurden keinerlei Pestizide gefunden.
